Uma alimentação adequada é essencial para todos, mas para atletas de alta performance, uma dieta equilibrada pode fazer toda a diferença no desempenho esportivo. Para alcançar o máximo de energia, absorver e metabolizar os nutrientes corretamente, existem algumas dicas importantes a serem seguidas e aqui voce encontra a lista dos 50 principais alimentos.
Dica 1: Ingestão de carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e devem ser consumidos em quantidade suficiente para sustentar os treinos intensos. Opte por carboidratos complexos, como cereais integrais, pães e massas integrais, que liberam energia de forma mais lenta e constante, evitando picos de glicose no sangue.
É importante também incluir algumas fontes de carboidratos simples, como frutas, para fornecer energia rápida antes ou durante os treinos.
Dica 2: Proteínas de qualidade
As proteínas são fundamentais para a recuperação muscular e construção de tecidos. Opte por fontes magras, como frango, peixe, ovos e iogurte grego. Além disso, também é importante variar as fontes de proteínas, incluindo leguminosas, como feijão e lentilha, e alimentos de origem vegetal, como tofu e quinoa.
Para uma melhor absorção das proteínas, é recomendado distribuir a ingestão ao longo do dia e consumi-las junto com alimentos ricos em vitamina C, que auxiliam na absorção de ferro.
Dica 3: Hidratação adequada
A hidratação é essencial para manter o desempenho e evitar a fadiga durante o exercício. Beba água regularmente ao longo do dia e antes, durante e depois dos treinos. Além disso, para repor os eletrólitos perdidos com o suor, é importante consumir bebidas isotônicas em treinos intensos e prolongados.
Evite o consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes e sucos industrializados, que podem prejudicar a hidratação e fornecer calorias vazias.
Agora que já conhecemos algumas dicas de alimentação para atletas de alta performance, é importante ressaltar quais são os principais alimentos que devem compor essa dieta equilibrada. Abaixo, segue uma tabela com alguns exemplos:
Entendido! Vou adicionar informações sobre gorduras, carboidratos, proteínas e fibras para cada alimento. Estes valores são aproximados e podem variar com base em diferentes marcas e métodos de preparação.
Lista dos 50 Principais alimentos de uma dieta equilibrada para atletas
| Alimento | Calorias (por 100g) | Proteínas (g) | Carboidratos (g) | Gorduras (g) | Fibras (g) | Açúcares (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Frango cozido sem pele | 165 | 31 | 0 | 3.6 | 0 | 0 |
| Peito de peru cozido | 135 | 30 | 0 | 1 | 0 | 0 |
| Salmão grelhado | 206 | 25 | 0 | 13 | 0 | 0 |
| Atum enlatado em água | 116 | 26 | 0 | 1 | 0 | 0 |
| Clara de ovo cozida | 52 | 11 | 0 | 0.2 | 0 | 0 |
| Queijo cottage | 98 | 11 | 2.7 | 5 | 0 | 0 |
| Leite desnatado | 34 | 3.4 | 4.8 | 0.2 | 0 | 4.8 |
| Iogurte grego sem gordura | 59 | 10 | 3.6 | 0 | 0 | 3.6 |
| Aveia cozida | 68 | 2.4 | 12 | 1.4 | 1.7 | 0.6 |
| Quinoa cozida | 120 | 4 | 21 | 1.9 | 2.8 | 0.9 |
| Arroz integral cozido | 111 | 2.6 | 23 | 0.9 | 1.8 | 0.4 |
| Batata doce assada | 90 | 1.6 | 21 | 0.1 | 3 | 6 |
| Brócolis cozidos | 55 | 3.7 | 11 | 0.6 | 3.3 | 1.7 |
| Espinafre cozido | 23 | 2.9 | 3.6 | 0.4 | 2.2 | 0.4 |
| Abacate | 160 | 2 | 8.5 | 14.7 | 6.7 | 0.7 |
| Banana | 89 | 1.1 | 23.9 | 0.3 | 2.6 | 12.2 |
| Maçã | 52 | 0.3 | 14 | 0.2 | 2.4 | 10 |
| Morangos | 32 | 0.7 | 7.7 | 0.3 | 2 | 4.9 |
| Amêndoas | 576 | 21 | 22.9 | 49.9 | 12.5 | 4 |
| Nozes | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 6.7 | 2.6 |
| Batata frita | 365 | 3.4 | 63.5 | 14.1 | 3.9 | 0.8 |
| Pão integral | 247 | 8 | 48.9 | 2.7 | 6.7 | 4.9 |
| Massa integral cozida | 131 | 5.5 | 25 | 0.8 | 4.1 | 1.3 |
| Lentilhas cozidas | 116 | 9 | 20 | 0.4 | 7.9 | 1.8 |
| Feijão preto cozido | 132 | 8.9 | 22.8 | 0.5 | 6.4 | 0.3 |
| Brócolis cozidos | 55 | 3.7 | 11 | 0.6 | 3.3 | 1.7 |
| Cenoura crua | 41 | 0.9 | 10 | 0.2 | 2.8 | 4.7 |
| Tomate | 18 | 0.9 | 3.9 | 0.2 | 1.2 | 2.6 |
| Abobrinha cozida | 17 | 1.2 | 3.1 | 0.3 | 1 | 2.1 |
| Aveia em flocos | 389 | 16.9 | 66.3 | 6.9 | 10.6 | 0.7 |
| Mel | 304 | 0.3 | 82 | 0 | 0.2 | 81.3 |
| Batata frita | 365 | 3.4 | 63.5 | 14.1 | 3.9 | 0.8 |
| Chocolate amargo (70% cacau) | 598 | 7.9 | 24 | 43.1 | 9.9 | 13.7 |
| Água de coco | 19 | 0.7 | 3.7 | 0.2 | 2.7 | 2.6 |
| Café (preto, sem açúcar) | 2 | 0.1 | 0.3 | 0 | 0 | 0 |
| Chá verde (sem açúcar) | 1 | 0 | 0.2 | 0 | 0 | 0 |
